Udviklet af en ph.d. læge fra Tokyos National Institute of Fitness and Sports, Tabata-regimet siges at være en af de mest effektive og tidseffektive træning i verden-perfekt, hvis du vil komme i form til sommeren, men ikke har sat foden i gymnastiksalen endnu.
Tilbage i 1996 begyndte Dr. Izumi Tabata og hans forskerhold at undersøge, hvilken træningstil der var den mest effektive, vedvarende cardio eller korte sprints af intens fysisk anstrengelse.
De delte deltagere, som alle var atletiske mænd, i to grupper. Den første afsluttede 60 minutter på en statisk cykel og arbejdede med en moderat intensitet på ca. 70% VO2 max (den maksimale mængde ilt, som en person bruger under træningen). Den anden gruppe fokuserede på intervalltræning. De trampede på deres absolutte "maksimale indsats" (170% af VO2 max) i 20 sekunder, tog derefter en pust i 10 sekunder, og så skiftede der videre mellem alt arbejde og kort bedring i alt fire minutter.
Efter en periode på seks uger, hvor deltagerne udførte deres tildelte øvelser fem dage om ugen, opdagede forskerne, at intervallegruppen fik de samme aerobe fordele fra kun fire minutter, som gruppen med moderat intensitet gjorde på en time.
Tabata kan udføres overalt © Geert Pieters / Unsplash
En senere undersøgelse fandt, at en typisk Tabata-rutine har potentialet til at forbrænde ca. 13, 5 kalorier pr. Minut og kan fordoble et individs stofskifte i en halv time efter, at træningen er afsluttet, hvilket brænder endnu flere kalorier - en effekt kendt som "efterbrænding." Med hensyn til effektivitet kan Tabata-protokollen ikke slås.
Det er let nok at lave en Tabata-træning i gymnastiksalen eller derhjemme, forudsat at du er motiveret og i stand til at holde dig selv ansvarlig. Hold dig til træk, der virkelig øger din hjertefrekvens, som bjergbestigere og burpees, snarere end, for eksempel, planker eller bicep-krøller.
Nøglen er at sikre dig, at du går så hårdt som muligt under hver arbejdsrunde, indtil du når punktet med absolut åndenød. Det er måske den hurtigste rute til sommerberedskab, men Tabata er på ingen måde en tur i parken.
